27 apr 2021

Wandelen: lichaamsbeweging of sport?

Wist je dat wandelen een uitstekende manier van lichaamsbeweging kan zijn? Houd je niet zo van joggen en ben je ook geen fitnessfanaat, ontdek dan hoe ook wandelen een sport kan zijn.

Wandelen is meer dan een activiteit die verweven is met ons dagelijks leven, het is een gezonde manier van lichaamsbeweging, in het bijzonder voor mensen die door fysieke of medische beperkingen geen intensievere of zwaardere sporten kunnen beoefenen. Om gelijkwaardig te zijn aan een sportactiviteit, moet wel aan een aantal voorwaarden worden voldaan, die we hieronder nader bekijken. 
 

Wat gebeurt er als je wandelt?

Als we wandelen, activeren we verschillende mechanismen in ons lichaam die een positieve invloed hebben op een aantal parameters die van essentieel belang zijn voor de gezondheid. We hebben allemaal al gehoord van de voordelen die een dagelijkse of regelmatige wandeling heeft op cardiovasculair gebied. Door te wandelen activeren we immers de doorstroming in de onderste ledematen (verbetering van de bloedsomloop) en verlagen we de drukwaarden. Deze goede gewoonte verhoogt ook de longcapaciteit (en verbetert de spirometrieparameters en progressieve tolerantie voor sport), ze verlaagt het LDL-cholesterolgehalte (doorgaans slechte cholesterol genoemd), verhoogt het HDL-gehalte of goede cholesterol, verlaagt de bloedsuikerspiegel, helpt ons op gewicht te blijven (of gewicht te verliezen), vermindert emotionele stress door een gevoel van welbehagen op te wekken, verbetert de slaapkwaliteit en met name de herstellende slaap, verhoogt het vitamine D-gehalte door blootstelling aan de zon, verstevigt de spieren, ...

Zoals je wel kan denken moet die wandeling, om de heilzame gevolgen ervan tastbaar te maken, voldoen aan een aantal criteria qua duur, intensiteit, volharding, standvastigheid, frequentie... Het is een sportactiviteit die weinig risico’s inhoudt voor lichamelijke blessures (je kan natuurlijk altijd een enkel omslaan of uitglijden op een natte weg), maar het is het risico waard, gelet op de gezondheidsvoordelen die het oplevert en het verminderde risico op hartaandoeningen.
 

Gezondheidsrisico's van een zittende levensstijl 

Anders gezegd wordt een zittende levensstijl beschouwd als een belangrijke risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Er bestaat een direct verband tussen een zittende levensstijl en cardiovasculaire sterfte. Zo loopt iemand die niet regelmatig sport een groter risico op ziektes zoals aderverkalking, hoge bloeddruk, ischemische hartziekten of luchtwegaandoeningen dan een sportieveling.
 

Hoe wandelen om er echte lichaamsbeweging van te maken?

Hoe moet je wandelen om het als sportactiviteit te kunnen beschouwen? Bij alle suggesties die we doen, moet uiteraard rekening worden gehouden met de algemene medische toestand van de betrokkene. Iemand met hartfalen, kortademigheid of angina pectoris (hartkramp) moet bepaalde inspanningen matigen of laten. In sommige gevallen kunnen die zelfs gevaarlijk zijn voor de gezondheid. Daarom is het raadzaam om, voordat je met wandelen als lichaamsbeweging start, een medische controle te laten doen, zeker bij aanwezigheid van cardiovasculaire risicofactoren zoals diabetes, dyslipidemie (verhoogd cholesterolgehalte, verhoogd triglyceridengehalte ...), obesitas, roken of hoge bloeddruk.

Nu dit duidelijk is, bekijken we de aanbevelingen van de specialisten om te “wandelen zoals het hoort”. We zeiden reeds dat er een aantal voorwaarden zijn waaraan moet worden voldaan om wandelen als een sportactiviteit te kunnen beschouwen die gezond is voor het hart.

  • Om te beginnen, wordt een vaste wekelijkse wandelfrequentie vereist. Ideaal is minstens driemaal per week, afgewisseld met een rustdag ertussen (kan je nog vaker, des te beter uiteraard).
  • Bovendien moet elke wandelsessie een bepaalde duur hebben van op zijn minst een 40/45-tal minuten.
  • Belangrijk is om een licht en gestaag wandeltempo aan te houden, zonder al te vaak te stoppen (begin langzaamaan en bouw tijdens de wandeling geleidelijk op).
  • Wat de intensiteit betreft, wordt een tempo van ongeveer 60% van de maximale hartslag aangeraden om in onze comfortzone te blijven. We leggen hier even uit hoe je de aanbevolen maximale hartslag tijdens een inspanning berekent. De eenvoudigste manier bestaat erin je leeftijd af te trekken van het getal 220. Een praktijkvoorbeeld: voor een gezonde persoon van 60 jaar zou de maximale hartslag 160 slagen per minuut (bpm) bedragen, en 60% daarvan is dan 96 bpm. Met andere woorden, een gezonde of medisch stabiele persoon die gaat wandelen, zou dit ongeveer 45 minuten moeten aanhouden aan een vlot en constant tempo met een maximale hartslag rond de 100 bpm. Dit vergt geen grote inspanning maar levert wel een groot voordeel op.
  • Willen we onze sportprestaties optimaliseren, dan is een voorafgaande opwarming met kleine stretchoefeningen of losmaken van gewrichten (vooral de enkels) sterk aan te bevelen.
  • Je draagt best aangepaste sportschoenen, liefst met veters en daarin katoenen sokken.
  • Zorg dat je voldoende drinkt en draag comfortabele kleding.
  • Draag een zonnepetje en smeer je in voor je je aan de zon blootstelt.
  • En je bent vertrokken ... Als je echter op welk moment ook abnormale symptomen opmerkt zoals extreme moeheid, kortademigheid, beklemming op de borst, hevige hoofdpijn, evenwichtsverlies, overvloedig zweten, acute pijn in de kuiten ... stop dan onmiddellijk en vraag zo nodig hulp. Laat bij problemen checken of alles in orde is.