27 avr 2021

La marche : exercice ou sport ?

Saviez-vous que marcher peut être recommandé comme exercice physique à part entière ? Si vous faites partie de ceux qui n’apprécient ni la mode du « running » ni l’expédition transpiration à la salle de sport, découvrez en quoi la marche peut aussi être un sport.

Si la marche est une activité intégrée dans notre vie quotidienne, c’est aussi une façon saine de faire de l’exercice, surtout pour les personnes ayant des contraintes physiques ou des restrictions médicales qui les empêchent d’effectuer d’autres types d’exercices plus intenses ou plus exigeants. Bien entendu, pour qu’elle soit équivalente à la pratique d’une activité sportive, elle doit répondre à certaines conditions que nous détaillons ci-dessous.
 

Que se passe-t-il quand on marche ?

La marche déclenche différents mécanismes dans notre organisme qui contribuent de façon positive au contrôle de paramètres très importants pour la santé. Nous avons tous entendu parler des bienfaits de la marche quotidienne ou fréquente sur notre système cardiovasculaire, car elle active le retour veineux des membres inférieurs (et améliore donc la circulation sanguine) et fait baisser la pression artérielle. De même, elle accroît la capacité pulmonaire (en améliorant les paramètres de spirométrie et la tolérance progressive au sport) ; réduit le taux de cholestérol LDL (appelé familièrement mauvais cholestérol) ; augmente le taux de cholestérol HDL ou bon cholestérol ; réduit la glycémie ; aide au contrôle du poids (contribue à la perte de poids) ; réduit le stress émotionnel en induisant un sentiment de bien-être ; améliore la qualité du sommeil en favorisant un sommeil réparateur ; augmente le taux de vitamine D en activant sa synthèse grâce à l’exposition au soleil ; tonifie les muscles...

Comme vous pouvez l’imaginer, pour que ses bienfaits soient perceptibles, l’exercice pratiqué doit répondre à certaines conditions en termes de durée, d’intensité, de résistance, de constance, de fréquence...Il s’agit d’un sport qui présente un faible risque de blessure physique (évidemment, on peut toujours se tordre une cheville ou glisser sur un sol mouillé), mais ce risque doit être assumé en tenant compte des avantages obtenus en retour pour la santé du cœur et la diminution du risque de maladie cardiaque.
 

Sédentarité et risques pour la santé

Notre mode de vie sédentaire est considéré comme un facteur de risque important dans le développement des maladies cardiovasculaires. Il existe un lien direct entre la sédentarité et la mortalité pour cause cardiovasculaire. Ainsi, une personne qui ne pratique pas régulièrement d’activité sportive a un risque plus élevé qu’une personne sportive de souffrir de maladies telles que l’artériosclérose, l’hypertension, les cardiopathies ischémiques ou les maladies respiratoires.
 

Comment marcher pour faire de l’exercice ?

De quelle manière faut-il marcher pour que ce soit une activité sportive ? Bien sûr, toutes les suggestions que nous allons exposer seront conditionnées par la situation médicale globale de la personne. Chez un patient souffrant d’insuffisance cardiaque, de dyspnée ou d’angine de poitrine, il convient de modérer ou de restreindre certaines sollicitations qui pourraient être dangereuses pour sa santé. C’est pourquoi, avant de décider de se mettre à cette pratique saine, il faut consulter un médecin, surtout si l’on présente des facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète, la dyslipidémie (hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie...), l’obésité, le tabagisme ou l’hypertension.

Une fois cela clarifié, nous pouvons présenter les recommandations des spécialistes concernant la « marche correcte ». Nous avons mentionné que certaines conditions doivent être remplies pour que cette pratique soit considérée comme une activité sportive bénéfique pour le cœur.

  • Les promenades doivent avoir une fréquence constante sur une base hebdomadaire. Au moins trois jours par semaine serait idéal, en alternant avec des jours de repos (si vous pouvez faire plus, c’est encore mieux).
  • Évidemment, chaque séance de promenade doit durer au moins 40-45 minutes.
  • Il faut respecter un rythme léger et constant, sans pauses fréquentes (en commençant doucement et en progressant au cours de la marche).
  • En termes d’intensité, il faut marcher à un rythme d’environ 60 % de la fréquence cardiaque maximale afin de rester dans sa zone de confort. À ce stade, laissez-nous vous présenter comment calculer votre fréquence cardiaque maximale recommandée pendant l’entraînement. La façon la plus simple de la calculer est de soustraire votre âge de 220. Prenons un exemple pratique : pour une personne en bonne santé âgée de 60 ans, la fréquence cardiaque maximale serait de 160 (220 – 60) battements par minute (bpm), 60 % de ce maximum serait donc de 96 bpm. C’est-à-dire qu’une personne de cet âge, en bonne santé ou médicalement stable, qui sort se promener devrait faire une séance de 45 minutes à un rythme constant et confortable en maintenant une fréquence cardiaque autour des 100 bpm. Cela ne demande pas un gros effort, mais procure un grand bénéfice.
  • Bien sûr, si l’on veut optimiser ses performances sportives, il faut préconiser un échauffement préalable avec de petits étirements ou des rotations articulaires (notamment des chevilles).
  • Il est souhaitable de porter des chaussures de sport spécifiques, idéalement avec des lacets, et des chaussettes en coton.
  • Évidemment, il faut assurer un apport en eau correct. Sans oublier des vêtements confortables.
  • En cas d’exposition au soleil, il est recommandé d’utiliser une casquette et une protection solaire.
  • Lorsque vous avez commencé à marcher, si à tout moment vous remarquez des symptômes inhabituels comme une fatigue extrême, un essoufflement, une oppression dans la poitrine, un mal de tête intense, une perte de stabilité, une transpiration abondante, une douleur aiguë dans les mollets... n’hésitez pas à vous arrêter et à demander de l’aide. Il est important de s’assurer que tout va bien.